スモロフJrで感じたメリット

去年ぐらいからかSNSを見ているとパワーリフターの間でスモロフJrが流行っているような気がする。自分もその流行りに乗って取り入れているが、実際かなり効果を感じている。

それまでのトレーニング

スモロフJrを取り入れる前は、5×5からテキサスメソッド、ロシアンルーティーンへと移行し、その後はもっぱらサイクルトレーニングや5/3/1を実践していた。5/3/1は自分なりに色々とアレンジしたりして行い、3種共かなり記録向上できた。

しかしその成長も徐々に頭打ちになってきており、そろそろ別のプログラムに取り組みたい気持ちが湧いてきていた。特に近年は高頻度トレーニングが主流となってきているようで興味を持っていた。

あれこれ探していると発見したのがスモロフJrだ。

スモロフJrの概要

月曜：70％1RMで6回×6セット

火曜：休み

水曜：75％1RMで5回×7セット

木曜：休み

金曜：80％1RMで4回×8セット

土曜：85％1RMで3回×10セット

日曜：休み

※3週目まで1週ごとに2.5～5kg重量を追加

※4週目の調子の良い日にMAXチャレンジ

※インターバルは十分とる

※デッドリフトとかは負担になるからやらない

※栄養と睡眠をたっぷりとる

スモロフJrはスクワットだけでなくベンチプレスにも使用できる。

週に4回のトレーニングでしかもセット数がやたら多い。

スモロフJrを実際にやってみた感想

はじめてプログラムの概要を見た時は、頻度とボリュームに驚かされた。

それまでサイクルトレーニングとか5/3/1とか比較的セット数も頻度も少ないトレーニングをやり込んでいたため、身体が持つのか不安だった。

しかし実際にやってみると意外とできるものである。

同重量でやることで神経系やフォームの改善が感じられる

まず同じ重量で何セットもやるってのがかなり久々だった訳だが、これが意外と良かった。同じ重量でやると、1セット目より2セット目3セット目と段々軽く感じられるようになってくる。これは神経系が活性化されたりフォームが整ってきたからであろう。

同じ重量でも感じ方が全然変わるのである。

そして、セット数がかなり多くなってくると流石に重く感じられる。

つまり、はじめのセットでは重く感じ、中盤では軽く感じ、最後の方では重く感じるのだ。もちろん重量に余裕があれば最後まで軽く感じる。

多セットやることでスタートポジションの取り方が上手くなる

同じボリュームでも低レップで多セットやることにはメリットが沢山ある。その中でもスタートポジションのセッティングは格段にレベルが上がる。

正直この効果はでかい。

ベンチプレスでもスクワットでもはじめのラックアップ～スタートポジションを取るまでは超重要だ。

スモロフJrでは6～10セットという多セットを結構重めの重量で繰り返すため、必然的にこのフェーズの練習が集中的にできる。

これだけ多セットやると、色々なことを試せるし、色々なことに気付く。

スモロフJrを始めてから格段にレベルアップを感じている部分だ。

多セットやることで恐怖心が無くなる

それなりに重い重量になってくると精神的な恐怖心が出てくるものだ。

しかし多セットをクリアすると、恐怖心は吹き飛び確かな自信が付く。

今まではかなり緊張して望んでいた重量も余裕を持って無駄な力を抜いてリラックスしてできる。

トレーニングボリュームも稼げる

低レップでも多セットやることでボリュームも多くなる。

最近は筋肥大にはボリュームが重要とされているため、これはありがたい。

どうしても他のプログラムだとボリュームが少なくなりがちだった。もしくはボリュームを増やそうとすると使用重量が軽くなり過ぎて目的が曖昧になりがちだった。

スモロフJrでは低レップで筋出力向上を狙いつつそこそこボリュームも稼げる。

まあ5/3/1なんかではバリエーションでボリュームを増やす方法もあるが個人的にはスモロフJrが好みだ。

まあどちらが良いということはなく、自分のレベルやそのときの目的、疲労具合やマンネリ化の解消で色々とプログラムを選択すればいいのだろう。

時間が掛かるから周りに気を遣うのはデメリット

デメリットを挙げるとすれば、時間が掛かるため周りに迷惑になるということだ。空いている時間やホームジムなどであれば問題ないだろうが、混んでいるジムでは迷惑この上ない。普通に長時間占領してしまうことになる。

フォームが定まっていない中級者に効果的だと思った

はじめにも述べたが、スモロフJrではとにかくフォームに関する気付きや発見が多い。

スモロフJrを始めてからフォームの改善が一気に加速した。

フォームが固まっている上級者よりもフォームがまだ固まっていない中級者に向いている気がする。修正のチャンスが多い。

休み明けで身体にフォームを思い出させたいときなんかも良いかもしれない。

逆にフォームが固まっている上級者や重量級で扱う重量が重い場合だとオーバートレーニングになりやすいのかもしれない。しらんけど。

そうなると最終的にはサイクルトレーニングなどで刻んでいくのが良いのかも。しらんけど。

まとめ

個人的に感じたスモロフJrの特徴

• フォームの改善に効果的
• 低レップで筋出力向上
• 高重量に対する自信が付く
• 時間かかって周りに迷惑

まあ結局プログラムの引き出しは沢山持っておいて、それぞれの特性をしっかり理解して使い分けていくのが重要ということだろう。

どんな良いプログラムでもいつか停滞するし。

ちなみに自分は去年スモロフJrを減量しながら2サイクルも連続でやって左太ももを肉離れしてしまった。

自分で痛い目を見なきゃ分からないこともあるのだろうが、これはいらん怪我だった。減量しながらこんな高強度のプログラムなんてどう考えても身体を壊すに決まっている。

ちなみに怪我する瞬間までは絶好調だった。

調子が良いからとか、できるからとかいう理由で無茶にハードなトレーニングをしてよいものではないということを学んだ。

これは大きい代償で、丸2ヵ月スクワットを休むハメになってしまったわけだ。

スモロフJrは十分な栄養と休息のもと行わなければならない。

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