BIG3に限らずとにかく初心者や中級者はトレーニング頻度を増やしてフォームを研究して自分に合ったフォームを身に付けるのが最重要事項だと思う。
初心者のときにやってたトレーニング内容
初心者時代はどの種目も10～15RMで3セットとかで限界まで追い込んでやっていた。頻度は当時は掟とされていた超回復を意識して各部位週2～3回だったと思う。つまり当時の教科書的なプログラムだ。
ちょっと慣れてきてからはドロップセットとかあの手この手で追い込んでいた。いかに追い込むかがテーマだったと思う。
使用重量が伸びずプラトーになったときも追い込みが足りないからだと思い込んでいた。
フォームは教科書的に綺麗かどうかを考えてやっていて、自分の感覚ではピンと来ていなくてもこんなもんなんだと思ってやっていた。
つまり自分の感覚にウソをついて、教科書的なフォームを基準に上辺だけのトレーニングになっていたのだ。
当時に戻ってやり直すなら
初心者時代に戻ってトレーニングをやり直せるなら、まずはいかに自分に合ったトレーニングフォームを取得できるかどうかを最優先する。
自分に合わないフォームで頑張ったところでどうせすぐにプラトーになるか怪我をするのがオチだ。
逆に自分に合ったフォームさえしっかり身に付けばあとはよっぽどヘンテコなプログラムでも組まない限り伸びていくと思う。
中重量・低レップ・多セット・高頻度・追い込まない
基本はこういった形でトレーニングを行って自分に合ったフォームを研究していくと思う。
トレーニングというよりフォーム練習だ。
①使用重量は中重量
なぜかというと、軽重量だと軽すぎて変な間違ったフォームでも無理やりできてしまって間違いに気付きにくいし良い練習にならないからだ。
軽い重量はウォームアップで。
一方高重量だと余裕がなさ過ぎてフォームが崩れやすい。上級者でも高重量では崩れやすくなるので、初心者ならなおさらだ。また、高重量だとできる回数やセット数が少なくなってしまうため練習量が少なくなってしまう。
ということでフォームの学習という意味では中重量が良いだろう。重さとしては重すぎず軽すぎずだ。フォームが上手くいけば気持ちよくできてフォームが崩れれば引っ掛かりを感じたり重く感じたりする程度の重量が良いだろう。
良いフォームと悪いフォームで違いが感じられる程度が良いと思う。
②回数は低レップ
回数は3～せいぜい6レップぐらいで良いと思う。あんまり回数が増えると疲労や集中力の低下でフォームが崩れたりする。またスタンスや足幅、手幅、グリップが合っていなかった場合、自分に合わないフォームで反復してしまうことになり変な癖が付いたり痛めたりするリスクが出てくる。
低レップにしておけば疲労も少ないし集中力も維持しやすい。
③セット数は多セット
多セットやるメリットは、セッティングやラックアップの練習回数を増やせるところにある。
初心者の頃は分かっていなかったが、どのトレーニングも始めのセッティングが非常に重要だ。多セットにすればそれだけ沢山その大事なフェーズを練習できる。
教科書的なメニューで2～3セットじゃ中々フォームの気付きや修正は難しい。
④頻度はできるだけ多く
野球やサッカー、ゴルフ、テニスでもなんのスポーツでも毎日のように練習する。フォームを学習するためにはできる限り頻度は増やした方がよい。
日にちが空くと疲労は抜けるが身体がフォームを忘れてしまうことが多い。フォームの学習には高頻度で刺激を与えた方が良いように感じる。エビデンスがあるかどうかは分からないが。
フォームを学習する時期はトレーニングというより練習という意識で臨んだ方が良いと思う。
⑤追い込まない
追い込んでしまうと、疲労でフォームが崩れやすいだけでなく、疲労が後を引いて高頻度でできなくなってしまう。
追い込むために行った最後の1～2レップは効果の割に疲労が強くコスパが悪いように感じる。
強い疲労が残るようなトレーニングよりも適度な疲労で済ませておいた方が次回の調子は格段に良いと感じる。
まとめ
とにかくまだ自分に合ったフォームが学習できていない段階ではむやみやたらに重量を増やすべきではない。
フォームさえできてくれば重量も順調に伸びてくるはず。
フォームを学習するためにはトレーニングというより練習という意識で高頻度で行うと良いと思う。
中級者や上級者でも長期の休み明けなどでフォームが崩れている場合に有効だと思う。まあ自分は上級者とはいえないレベルかもしれないが。
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