3月5日～30日に行ったトレーニングプログラムまとめ。
このプログラムで3種目とも自己ベスト手前まで戻すことができた。
自己流BIG3プログラム
概要
- 4週間のプログラム。
- 頻度は月～土の週6日。
- メインはSQ→BP→DL→SQ→BP→DL→休みで進めていく。
- SQとBPは基本エブリで。
- SQ・BPはメインじゃない日は軽めでフォームチェック程度に。
- ただしSQ・BPはメインの日も軽めの日もはじめに1レップのシングルセットをあまり粘らないでできるところまで重量を上げていく。
- 重量設定は目標とするMAXの推定3RMの重量を計算し、SQはそこからマイナス35kg、BPはマイナス17.5kg、DLはマイナス70kgからスタート。
- 重量は毎回SQ5kg、BP2.5kg、DL10kgずつ追加していく。
1週目
- SQ・BPは3回×5setで。
- 次回のメインの日に5kg追加していく。
月：SQ130kg×3回×5set
BP100kg×3回×5set
火：BP107.5kg×3回×5set
SQ100kg×3回×5set
水：DL170kg×1回×1set、150kg×3回×1set
SQ100kg×3回×5set
BP100kg×3回×5set
木：SQ135kg×3回×5set
BP100kg×3回×5set
金：BP110kg×3回×5set
SQ100kg×3回×5set
土：DL180kg×1回×1set、160kg×3回×1set
SQ100kg×3回×5set
BP100kg×3回×5set
日：休み
2週目
- SQ・BPはメインを4setに減らす。
月：SQ140kg×3回×4set
BP100kg×3回×5set
火：BP112.5kg×3回×4set
SQ100kg×3回×5set
水：DL190kg×1回×1set、170kg×3回×1set
SQ100kg×3回×5set
BP100kg×3回×5set
木：SQ145kg×3回×4set
BP100kg×3回×5set
金：BP115kg×3回×4set
SQ100kg×3回×5set
土：DL200kg×1回×1set、180kg×3回×1set
SQ100kg×3回×5set
BP100kg×3回×5set
日：休み
3週目
- SQ・BPはメインを3setに減らす。
月：SQ150kg×3回×3set
BP100kg×3回×5set
火：BP117.5kg×3回×3set
SQ100kg×3回×5set
水：DL210kg×1回×1set、190kg×3回×1set
SQ100kg×3回×5set
BP100kg×3回×5set
木：SQ155kg×3回×3set
BP100kg×3回×5set
金：BP120kg×3回×3set
SQ100kg×3回×5set
土：DL220kg×1回×1set、200kg×3回×1set
SQ100kg×3回×5set
BP100kg×3回×5set
日：休み
4週目
- 1回目のSQ・BPはメインを2setに減らす。
- 2回目のSQ・BPはメインを1setに減らす。
月：SQ160kg×3回×2set
BP100kg×3回×5set
火：BP122.5kg×3回×2set
SQ100kg×3回×5set
水：DL230kg×1回×1set、210kg×3回×1set
SQ100kg×3回×5set
BP100kg×3回×5set
木：SQ165kg×3回×1set
BP100kg×3回×5set
金：BP125kg×3回×1set
SQ100kg×3回×5set
土：DL240kg×1回×1set、220kg×3回×1set
SQ100kg×3回×5set
BP100kg×3回×5set
日：休み
結果
スクワット
目標の165kg×3回×1setをクリア。
1RMも180kgまで回復。
疲労を抜けばもっと上がると思う。
ベンチプレス
目標の125kg×3回×1setをクリア。
1RMも130kgまで安定して上がるようになった。
疲労を抜けば135kg位は軽く上がりそうな感じ。
今回のプログラムで120kgはエブリでどんなに疲労があっても挙げられる重量となった。
デッドリフト
途中でグリップが原因で失敗。メインは200kg×2回×1set止まり。
しかしグリップ以外は余裕あり。
1RMは220kgまで回復。こちらもグリップさえ問題なければまだまだいけそう。
感想・反省点
今回のプログラムも色々発見のある充実したトレーニングができた。
色々とプライベートな用事が入ったため、完全に予定通りに進んだとはいえないが、比較的上手く対応できたと思う。
目標の達成もボチボチだ。
デッドリフトだけは失敗してしまったが、グリップ以外は問題なかったため、次回のサイクルでは問題なくクリアできるだろう。
次回のサイクルからは減量も始めるため、きつくなってくることが予想されるがなんとか更に重量を上げていきたいところ。
今回感じたのは自分の場合、低レップが合っているということと、毎回高重量に触れ、重さ慣れした方が良さそうだということだ。
毎回減量時と同時にちょっと下げた重量からサイクルを始め、結局重量を戻せなかったというミスを繰り返しているため、4月からの減量時には積極的にMAX付近の重量を触っていこうと思う。
